Lors de la conception une séance d’entraînement de lutte pour un jeune lutteur (pré-pubère) on doit considérer un certain nombre de choses. Cet article va d’abord répondre à certaines des craintes associées à commencer un programme d’entraînement de la force trop tôt d’un âge, alors il ira dans quelques-uns des exercices et des principes à suivre lors de la conception d’une séance d’entraînement de lutte, et enfin je vais donner quelques-uns échantillon de la lutte des séances d’entraînement que j’ai utilisé avec succès avec certains de mes jeunes lutteurs (5e-7e année).
Lutte Workout Mythe 1: Croissance retard de croissance
Mythe on est la croyance que l’entraînement en force retarderont la croissance de votre jeunes lutteurs. Bien qu’il n’y ait pas de recherche qui suggère qu’il sera, il n’est pas non plus toute la recherche qui suggère que ce ne sera pas. Peur que la levée sera cascadeurs une croissance de jeunes lutteurs est le numéro un question qui se pose lorsque les parents d’abord amener dans leur jeune pour commencer la formation avec moi. J’ai toujours porter à leur attention le nombre de jeunes lutteurs que j’ai travaillé avec et continuer à travailler avec qui ont augmenté à un taux normal (en fonction de leur médecin) tout en s’engageant dans l’entraînement en force deux à trois fois par semaine sous ma supervision.
De plus, saviez-vous que lorsque vous sautez les forces qui traversent votre corps peut être vers le haut pour 3-4 fois celle du poids de votre corps? Sprint seul peut produire des forces sur vos muscles et articulations plus de deux fois votre poids corporel. Combien de fois avez-vous voir des enfants courir et sauter à la fois dans la pratique et tout simplement jouer dehors? Et ils continuent de croître? Bien sûr, ils le font.
Lutte Workout Mythe 2: Joints Bad
Lutte Mythe Workout 2 est centrée autour de l’idée que la formation de force peut provoquer des douleurs articulaires dans les jeunes lutteurs. Devinez quoi? Elle peut provoquer des douleurs articulaires chez quelqu’un, surtout s’il fait mal! Pensez à toutes les positions de votre jeune lutteur a été dans le tapis, où ils ont eu à soulever un adversaire pour finir un prendre vers le bas ou le retour à la natte. Non seulement ils sont souvent en moins de la position de levage optimale, mais encore une fois, ils sont souvent une quantité considérable de levage plus que ce qu’ils seraient en mesure de squat ou le soulevé avec la technique appropriée.
Ainsi, alors il ya beaucoup de craintes liées à la séance d’entraînement de lutte deux mythes que je viens de traiter, une fois que vous fait asseoir et regarder vos jeune lutteur et de réfléchir à l’ensemble de la levée de leur faire, je pense que vous commencez à réaliser qu’ils sont déjà de mettre leur corps à travers un grand nombre pour commencer. J’aime toujours rappeler aux gens, juste parce qu’il n’est pas sous la forme d’un haltère ou barbell ne signifie pas qu’il ne pèse rien.
Maintenant que nous avons quelques-uns des mythes de la route, je voudrais couvrent maintenant quelques avantages de bien conçu et supervisé l’entraînement en force des séances d’entraînement pour le catch.
Lutte Workout Avantage 1: Diminuer le risque de blessures
Un entraînement bien conçu de lutte qui renforce et développe uniformément le corps va aider à diminuer votre risque de blessure. Si vous avez jamais allé à un Kinésithérapeute, pensez à ce qu’ils font. Ils seront le plus souvent d’identifier un déséquilibre qui existe autour de la zone vous causer des douleurs et de vous fournir des exercices pour le renforcer. Des muscles plus forts absorbent vigueur mieux et sont donc courir un risque diminué de déchirure et des muscles plus forts fournissent également une meilleure stabilité autour des articulations ce qui diminue les risques de luxations et entorses.
Lutte Workout Avantage 2: une meilleure circulation
Formation du corps de se déplacer correctement en se concentrant sur une bonne exécution de la technique de levage dans un entraînement de lutte aidera votre lutteur de se déplacer plus efficacement sur le tapis. Par exemple, le renforcement des abdominaux, du bas du dos et les jambes avec des exercices comme les squats boîte, squats split, deadlifts, extensions arrière, et situps pondérée va préparer le corps à mieux lutter s’étend en permettant à votre lutteur pour garder leur dos plat et la poitrine et la tête sur leurs attaques jambe. En outre, les gains de force grâce à un entraînement bien conçu de lutte mènera à une diminution de risque de blessures dues au simple fait que le lutteur ne se retrouveront pas dans autant de positions inconfortables plus.
Lutte Workout Avantage 3: La force et une puissance accrues
C’est une sorte de pas sorcier et c’est vraiment la raison pour laquelle les lutteurs commencent à former les forces en premier lieu. Cependant, il ya un certain nombre de questions entourant cet avantage, y compris dont la qualité doit être au centre de votre séance d’entraînement de lutte. L’objectif principal des programmes que je vous écris est centrée autour de développer la force. Pourquoi? Parce qu’avec la force vient de vitesse. Quel lutteur a la capacité de finir un tir rapide en soulevant son adversaire-celui qui boîte de squats 135 ou celui qui boîte de squats 315? À mon avis, les avantages du développement de la force l’emportent largement sur les avantages de la vitesse de développement, en particulier dans les jeunes lutteurs.
Il ya quelques années, Dilliplane Tom (concurrentiel olympiques lifter et entraîneur de la force de lutte à l’Université Cornell pendant plus de 15 ans) fait valoir ce point pour moi-penser certains des athlètes les plus rapides et explosives de la planète. Certains d’entre eux qui venait toujours à son esprit étaient les sprinters, haltérophiles, et des lanceurs en athlétisme. Il m’a alors demandé de réfléchir à leur physique, surtout les concurrents à un niveau élevé. Il serait alors dire: «Ils sont tous mis sur cric hors de leurs esprits le droit? » Tom a toujours aimé faire l’argument que le développement de votre technique ne pouvez obtenir jusqu’à présent et puis c’est tout au sujet obtenir aussi grand et fort que possible. Les stéroïdes sont rampante à travers les Jeux Olympiques et le sport professionnel. Pourquoi? Parce que chacun commence à réaliser que dans le but d’améliorer leur jeu, ils ont besoin pour obtenir plus grand et plus fort.
Bon, je pense que vous obtenez le point avec les bénéfices. Entrons dans quelques-uns des principes à suivre lors de la conception d’une séance d’entraînement de lutte pour une plus jeune catch.
Lutte Workout Principe 1: Poids corporel d’abord
Ce principe s’applique vraiment à quiconque de commencer un programme de musculation. Si vous ne pouvez pas soulever de votre propre poids d’abord, vous ne devriez pas être inquiet de soulever des poids. La force de poids corporel est un important précurseur de la formation de poids et est également très important de développer pour le catch ou d’autres sports catégorie de poids. Évidemment, si vous êtes vraiment faible et / ou hors de forme, effectuant des exercices comme pulldowns lieu de chinups assistée peut être une option plus sûre, mais pour la plupart, vous devriez vous concentrer votre formation autour de développer la force de poids corporel avant que vous commencez à obtenir sous des poids.
Lutte Workout Principe 2: Technique Strict
Pour certains exercices que je ne suis pas un maniaque grande sur la technique, en particulier ceux qui ne posent pas une menace directe pour les haltérophiles dos. Je vais souvent écrire et poster des vidéos de l’Iowa lutteurs de levage. Si vous avez vu une de ces vidéos, vous savez que leur technique n’est pas le plus grand. Mais leur entraîneur de la force apporte une grande point la lutte n’est pas toujours sur la technique précise, beaucoup de fois c’est à peu près horsing par votre adversaire. Certes l’Iowa catch juste là! Cependant, avec poussoirs jeunes, il est important d’être super strict dans regads à leur technique. Bâtir une fondation adéquate dans la salle de musculation, comme vous le feriez sur le tapis, est crucial pendant les premières années. De plus, en utilisant la technique rigoureuse permettra de garder le poids sous contrôle et vous empêcher d’aller trop lourds dommages et de risquer.
Lutte Workout Principe 3: Deux Jours Full Body une semaine
Lorsque vous démarrez un jeune lutteur à un entraînement de lutte, je suggère de commencer avec seulement deux jours par semaine et aussi faire ces jours pleins jours de levage corps. Cela permettra d’éviter le surentraînement de se produire avec l’introduction de ce nouvel élan et aussi garder le lutteur de se faire trop mal qui va souvent conduire à une diminution de la motivation. S’en tenir à des mouvements de base, martelant technique de la maison correcte, et en gardant les ascenseurs dans les 45 minutes vous aidera à développer un fort lutteur qui va rester motivé pour le long terme.
Maintenant il est temps pour les entraînements. Je vais présenter un débutant, intermédiaire et avancé pour la lutte d’entraînement jeunes lutteurs. J’ai utilisé ces types de séances d’entraînement pour progresser un certain nombre de jeunes lutteurs au cours de ces dernières années à de telles prouesses de force comme un banc de £ 225 pour 2 répétitions effectuées par une niveleuse 7ème, une deadlift £ 355 fait par un élève de 6ème, et un £ 100 Chinup pondérée pour 2 reps fait par un classificateur 8ème! Tous trois de ces jeunes lutteurs ont travaillé avec moi pendant un peu plus d’un an et ils ont tous commencé avec des séances d’entraînement de base comme celui ci-dessous et gravi les échelons à certains assez intense et lourd entraînements qui ont produit quelques-uns des résultats que j’ai mentionnés ci-dessus.
Débutant Wrestling Workout
Jour 1:
4×15 Box-Superset poids corporel Squat et 4×10 Chinup
Superset-45-Degré d’extension 4×15 Retour et Bar Pushup 4×15
3×15 situp Superset-Déclin et 3x30sec Plank côté de chaque
Superset-DB Curls 3×10 (même les enfants aiment travailler leurs biceps!) Et Pinch Plate 3x20sec
Jour 2:
Superset-Split Squat 4×12 4×12 chacun et rangée poids corporel
Superset-poids corporel inverse 4×12 Hyper et pieds surélevés Pushup 4×12
Superset-Hanging jambe Soulever 3×15 3×12 Twist et russe
Superset-Dips 3×10 et serviettes Accrochez 3x20sec
Intermédiaire Wrestling Workout
Jour 1:
Superset Barbell-Box Squat 4×6 Chinup 4×8 et pondéré
Superset pondérée 4×10 4×10 Extension dos et haltères Bench Press
Superset pondérée 3×12 droites situp jambes et Soulevé Valise 3×8 de chaque
Superset-Corde Câble 3×10 Curl et les pinces 3×8
Jour 2:
Superset-Soulevé De Pins 4×8 et 4×8 Bench Press
Superset-haltères Step-Up 4×8 chacun et la poitrine en charge 4×10 Row
Roue Superset-Ab 3×12 et 3×12 haltères Side Bend
Superset-Pushup sur Med Ball 3×12 et Hex Dumbbell Tenez 3x20sec
Lutte avancée Workout
Jour 1:
Band Box-Superset inverse 5×5 et 4×10 Squat Windmill Kettlebell chaque
Superset-Trap Soulevé bar Glute Ham 4×6 et 4×8 pondéré Levez situp
4×6 Fente Superset-Walking chacun et Ham Glute Levez 4×8
Situp Superset déclin 3×15 3×15 et Reverse Hyper
Jour 2:
Superset-Bench Press avec des chaînes et des 5×3 bande résistée Chinup 5×5
Superset-Autre Banc d’haltères 4×6 chacun et rangée câble corde 4×8
Superset-Assis 3×8 haltères presse généraux et du visage bande Tirez 3×12
Superset-Fat Gripz Dumbbell Curls 3×8 et 3×10 corde Pressdown
Jour 3:
Superset-Med Ball Chelem 5×6 Twist 5×5 et bande de chaque
Superset-Log 5×3 Nettoyer et 4×10 roue Déclin Ab
Bras Superset-Single Dumbbell Snatch 4×4 chacun et simple extension jambe arrière 4×8 de chaque
Triset-Pierre Pulldown Ascenseur formateur 4×5 et 4×8 et corde pondérée Dip 4×8
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